Come trovare e mantenere la motivazione per andare in palestra?

Un corretto piano di “remise en forme” Comincia ponendosi degli obiettivi precisi, realistici e misurabili nei tempo. Se ti dai un obiettivo generale, individua anche, insieme a questo, obiettivi a breve termine.

Ad esempio:
obiettivo generale: “desidero dimagrire 30 kg”;

obiettivo specifico: “devo aumentare la mia quantità di attività fisica”

obiettivo a breve termine: “inizierò a correre o a fare pesi”;

obiettivo a brevissimo termine: “entro questa settimana farò 30 minuti di camminata, 30 minuti di
corsa e una scheda d’allenamento di tonificazione”.

Quanto più è specifico l’obiettivo a breve termine, tanto più sarà facile progettare e raggiungere l’obiettivo generale.

“L’obiettivo a breve e brevissimo termine deve
essere facile: in questo modo potrà essere raggiunto
rendendo misurabili i tuoi progressi.
Dovrai essere realistico nelle tue aspettative di
incremento dell’attività fisica. Datti un tempo per
raggiungere le tue mete.”

Tornando all’esempio del dimagrimento, possiamo dire che entro quattro settimane intendo perdere 4kg. Alcuni imprevisti potranno interrompere il programma stabilito: niente paura!
Cerca di prevedere quali situazioni potrebbero ritardare il raggiungimento degli obiettivi e appena
possibile programma nuovamente la tua tabella.

Se avverti difficoltà nel realizzare un obiettivo, prova a modificare il tuo programma e adotta una
nuova strategia, più adeguata alle tue possibilità. Tieni conto in anticipo delle interruzioni nell’allenamento e motivati per ricominciare il tuo programma dopo una sosta forzata.

Di solito raggiungere gli obiettivi diventa più difficile quando ci si ferma in modo forzato per
parecchio tempo, come nel caso di periodi di vacanza, problemi di lavoro, o infine nel caso di infortunio.

Come riprendere allora le sane abitudini?

Se possibile, tieni conto in anticipo delle interruzioni, prevedendo le possibili battute d’arresto
al tuo programma. Motivati per ricominciare il tuo allenamento dopo un’interruzione forzata.
Puoi pensare infine di concederti una ricompensa (preferibilmente non alimentare!) ogni volta che
raggiungi un traguardo.La ricompensa dovrebbe essere commisurata all’obiettivo.

Da ultimo, ricordati che veder migliorare nel tempo le proprie prestazioni mantiene alta la motivazione,
sviluppa la sicurezza di se e la percezione dei proprio stato di salute.

Come alimentare la tua motivazione

Per un individuo sedentario è già un grande risultato l’essere passato dall’intenzione di svolgere una attività motoria a quella di praticarla realmente. Certamente questo passaggio dall’intenzione all’azione è molto importante nello sviluppo del proprio benessere.

Giunti però a questo punto si tratta di effettuare il passo successivo: mantenere questa nuova abitudine.
Bisogna vincere la tendenza a non allenarsi perché fa troppo freddo, troppo caldo, perché ci si sente affaticati o ancora perché sarebbe più semplice stare seduti sul divano di casa.

Dove trovare allora la motivazione a continuare?

Ecco alcuni esempi pratici:

tieni un diario giornaliero delle attività svolte;

• evidenzia i progressi ottenuti da una settimana all’altra;

• ricordati che il riposo è parte dell’allenamento e va alternato alle sedute di attività fisica;

• ogni tanto durante la giornata fermati, anche solo per qualche istante, ad apprezzare positivamente il tuo impegno e la tua costanza nello sport;

• varia il tuo modo di allenarti, non fare sempre le stesse cose, altrimenti ti annoierai e perderai la motivazione;

• allenati con qualche amico e con le persone che trovi sul campo, in palestra o in piscina;

• quando sei stanco vai ugualmente dove sei solito allenarti, fai un po’ di stretching o dell’attività fisica a intensità ridotta, e stai in compagnia. Scoprirai che anche questo è utile al tuo benessere.

 

Valuta la percentuale di massa grassa e massa magra

Valuta la percentuale di grasso nel tuo corpo
La distribuzione del grasso nel nostro corpo
presenta in generale notevoli differenze, in
particolare tra uomini e donne.

Si distinguono due tipologie di soggetti:

  • i soggetti di tipo “ginoide” (“a pera”),

che accumulano grasso soprattutto nelle cosce, nei fianchi e nel basso ventre – cosa che spesso
accade alle donne –

  • i soggetti di tipo “androide” (“a mela”),

i quali tendono ad accumulare il grasso intorno all’addome e nella zona alta del tronco,
caratteristica invece tipica degli uomini.

Quando ti pesi, in realtà, non stai calcolando il
tuo grasso, ma stai prendendo semplicemente nota
del valore in chilogrammi della tua composizione
corporea totale, senza sapere quanto pesa ciascuno
dei singoli elementi che la compongono.

Paradossalmente potresti pesare meno rispetto al
mese passato pur essendo ingrassato!
Non si possono perdere 5 kg di grasso in una
settimana!
Significherebbe voler perdere 35.000 kcal in 7
giorni (1 kg di grasso corporeo equivale a circa 7000
kcal, i kg di grasso puro a circa 9000 kcal), cosa
impossibile.

Il peso varia in così breve tempo semplicemente
perché, riducendo radicalmente l’assunzione di
cibo, sono stati diminuiti anche gli apporti di liquidi
ai tessuti, soprattutto se si sono eliminati quasi
completamente i carboidrati, i quali
tendono ad accumulare notevoli quantità
di acqua per ogni molecola.
Pertanto, si è persa moltissima acqua,
vitale per l’idratazione dell’organismo,
prezioso tessuto muscolare
e pochissimo grasso.

“Questo la nostra bilancia non è
in grado di dircelo!”

Allo stesso modo, la bilancia non riesce a
interpretare gli aumenti o le diminuzioni di peso
dovuti a condizioni climatiche particolarmente
umide o al contrario molto secche, che non sono
permanenti.
Riassumendo, la bilancia non è uno strumento
di massima precisione e non offre la possibilità di
distinguere i cambiamenti della tua composizione
corporea, se non quelli più macroscopici.

Un sistema che può esserti d’aiuto per valutare i
tuoi cambiamenti di peso è quello di guardarti allo
specchio e prendere in considerazione la taglia dei
tuo vestiti, o i mutamenti di girovita registrati dalla
tua cintura.

Se vuoi realmente valutare la tua composizione
corporea e la percentuale di grasso ad esso riferita,
dotati di una bilancia bioimpedenziometrica, tipo
quella che trovi in Formulafit.

Tabella di riferimento dei valori del grasso
corporeo:

percentualiGCmio1


Impara a Valutare il tuo peso

Ti consiglio di compiere alcune autovalutazioni per
prendere coscienza del tuo attuale stato fisico e degli
eventuali livelli di rischio correlati alla tua salute.

Valuta la tua attività fisica giornaliera
Esistono dei requisiti minimi di attività fisica al
di sotto dei quali la percentuale d’insorgenza di
determinate malattie, legate allo scarso movimento
fisico, tende ad aumentare.

Attualmente, il Collegio Americano di Medicina
dello Sport (AOSIVI), uno degli enti più autorevoli
in materia di esercizio fisico, consiglia di praticare
un’attività fisica per 3-5 giorni a settimana, per una
durata compresa tra un minimo di 20 e un massimo
di 60 minuti.

L’intensità di questa attività dovrebbe
essere compresa tra il 65% e il 90% della massima
frequenza cardiaca teorica, che viene calcolata con la
formula 220 – (meno) la tua età.

Valuta il tuo peso
Il peso corporeo di un individuo varia in rapporto
a molti fattori, tra cui: il sesso, l’età e la costituzione
corporea. Può cambiare anche nell’arco della
stessa giornata, a causa di digiuno, sudorazione
abbondante, miglioramento della massa muscolare.
Il peso corporeo inoltre aumenta progressivamente
dal momento della nascita, rimane all’incirca
costante per tutto il periodo della maturità e
diminuisce in modo graduale con invecchiamento, a
causa della disidratazione dei tessuti, della
diminuzione della massa ossea e di quella muscolare.

Il peso forma (o peso ideale), a cui tutti aspiriamo,
è il dato che si cerca di calcolare in base ad alcune
semplici formule.

Peso ideale uomo:
(Statura in cm – 100)-(Statura in cm – 150) / 4

Peso ideale donna:
(Statura in cm – 100)-(Statura in cm – 150) / 2

Ad esempio: il peso di una donna alta 168 cm in
base a questa formula sarà 59 kg.

come mangiare

Come devo mangiare?

La domanda che spesso ci sentiamo porre è “Come devo mangiare?”
Prima di intraprendere un nuovo regime dietetico rivolgiti ad un medico specializzato per accertarti che non ci siano controindicazioni.
I seguenti consigli alimentari sono validi in linea generale ma potrebbero essere controindicati in presenza di condizioni patologiche specifiche.

– Limita il consumo di bibite zuccherate e gassate.

– Limita il consumo di alcolici, cioè non bere più di un quarto di vino, mezzo litro di birra.

– Limita l’apporto giornaliero di grassi saturi (burro, insaccati grassi, carni rosse grasse, formaggi grassi) e di acidi grassi trans (margarina, burro di arachidi).

– Limita il consumo di zuccheri semplici (zucchero, dolci, bevande zuccherate) soprattutto alla sera.
Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme).

– La verdura va consumata, preferibilmente cruda o cotta al vapore.

– Lo yogurt non deve essere necessariamente magro, evita pero lo yogurt alla frutta, che generalmente contiene molti zuccheri.

– Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.

– Mantieni alto l’apporto di fibre nella dieta (mangia molta frutta e verdura).

– È importante assicurare le dosi minime giornaliere di acidi grassi essenziali, pertanto almeno 3 volte alla settimana sostituisci la carne con il pesce.

– Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno (30 ml per kg di peso corporeo). Bevi frequentemente e in piccole quantità.

Lo stato di idratazione deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, te) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.

– Cerca, se possibile, di non saltare mai gli spuntini. Se sei fuori casa, porta con te una barretta proteica.

– Preferisci la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) alla rossa (manzo, maiale), ma non escludere completamente quest’ultima dalla dieta.

– Mangia lentamente in questo modo ti sentirai sazio più in fretta.

– Non allenarti mai a stomaco pieno.

– Concediti un giorno alla settimana in cui mangiare ciò che preferisci. Abituarsi a nuovi gusti e principi dietetici richiede un po’ di tempo ma, generalmente, ciò che può sembrare strano all’inizio dopo qualche tentativo da un’impressione migliore fino a diventare del tutto normale.

– Limita il consumo di formaggi grassi e preferisci quelli più magri come ricotta piemontese, mozzarella, certosino, robiola, crescenza.

– Se prima di coricarti ti senti affamato prova a bere un bicchiere di latte o un cubetto di formaggio grana, oltre a riposare meglio eviterai di svegliarti di notte in preda ad attacchi di fame.

– Evita di consumare insaccati e carne conservata tra i cui ingredienti compaiono i nitriti (E249 E250).

– Le uova possono essere consumate fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.

– I pasti non devono essere troppo ricchi ed elaborati e meglio fare pasti piccoli (almeno 4) che non una o due abbuffate al giorno.

– La colazione è molto importante e dovrebbe soddisfare circa il 20% del fabbisogno calorico quotidiano.

– Tra i metodi di cottura più salutari rientrano la cottura al vapore e l’utilizzo della pentola a pressione. Frittura e grigliatura sono metodi potenzialmente dannosi per la salute.

– Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
In ogni caso se saltuariamente decidi di friggere degli alimenti, utilizza preferibilmente olio di oliva, olio di arachidi o oli raffinati in genere; vanno invece assolutamente evitati burro e oli ricchi di acidi grassi polinsaturi (germe di grano, di mais o di vinaccioli).

– Quando è possibile, scegli alimenti coltivati con i metodi della agricoltura biologica che sono relativamente esenti da residui tossici provenienti da concimi chimici, diserbanti e anticrittogamici.

– Se devi andare a cena fuori, fai un piccolo spuntino un’ora prima di uscire. In questo modo eviterai di mangiare troppo e le tue scelte alimentari saranno più equilibrate (risparmia per esempio il dolce a fine pasto).

– Limita il consumo di cibi pronti e precotti, preferisci invece verdure fresche e surgelate.

– Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina. Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato). Sostituisci il sale con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry). Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto. Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).

-Non andare mai a fare la spesa a stomaco vuoto, questo potrebbe indurti ad acquistare cibi ipercalorici e poco salutari dai quali vorresti stare alla larga.

-Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).

stile di vita sano

Perchè scegliere uno stile di vita sano?

Formulafit promuove l’educazione al movimento e la cultura del wellness. Infatti tra le ricadute positive di uno stile di vita attivo ci sono:

Effetti sulle malattie cardiovascolari:

l’attività fisica previene l’infarto, la pressione alta e gli alti valori di colesterolo. I dati indicano che l’attività fisica riduce il rischio di patologie cardiovascolari. E’ dimostrato infatti che le persone inattive soffrono più spesso di malattie legate al cuore rispetto ai coetanei che non praticano alcun tipo di sport.

Effetti nei confronti del diabete:

il diabete di tipo 2 e tipico di quei soggetti che presentano oltre ad una certa predisposizione genetica anche un forte sovrappeso, scorrette abitudini alimentari e mancanza di attività fisica. L’attività fisica da sola può ridurre del 30% il rischio di incorrere in questa patologia e può trasformarsi in terapia per soggetti che già ne soffrono.

Effetti in merito all’obesità:

spesso l’obesita e diretta conseguenza proprio della scarsa attivita fisica; in sostanza, tranne rari casi, deriva da un’assunzione calorica eccessiva, sproporzionata rispetto al reale consumo energetico.

Effetti sull’apparato muscolo-scheletrico:
impegnarsi in una qualsiasi attività fisica significa utilizzare la propria muscolatura al meglio. Un corretto allenamento della forza e della resistenza muscolare permette a un soggetto adulto di svolgere meglio stancandosi meno.
L’attività muscolare si traduce, anche, in una prevenzione della sarcopenia (perdita di tessuto muscolare) tipica delle persone anziane.
Per queste ultime, il mantenersi in esercizio si e rivelato positivo anche per prevenire le cadute.
L’esercizio fisico migliora inoltre le difese nei confronti dell’osteoporosi.

Effetti in merito a patologie di tipo oncologico:

E’ dimostrato il legame tra attività fisica e riduzione del rischio di contrarre una patologia di carattere oncologico. Numerosi studi hanno evidenziato che coloro che compiono attualmente esercizio fisico corrono un rischio ci ammalarsi inferiore del 40% rispetto ai sedentari. L’attività motoria e correlata anche alla riduzione del rischio di tumore alla mammella, soprattutto per le donne in fase post menopausa. Inoltre l’attività fisica intensa si e rivelata un’efficace barriera protettiva per gli uomini nei confronti del tumore alla prostata.

Effetti sul benessere psicologico:

l’attività fisica e in grado di ridurre i sintomi della depressione e quelli derivati da stress e ansia. Gli anziani attivi, ad esempio, percepiscono il proprio stato di salute migliorato rispetto ai propri coetanei sedentari, evidenziando anche una maggiore indipendenza nei confronti dei familiari e di conseguenza un’autostima più alta.stancandosi meno.

L’attività muscolare si traduce, anche, in una prevenzione della sarcopenia (perdita di tessuto muscolare) tipica delle persone anziane. Per queste ultime, il mantenersi in esercizio si e rivelato positivo anche per prevenire le cadute. L’esercizio fisico migliora inoltre le difese nei confronti dell’osteoporosi.

da fitnessa wellness

Dal fitness al wellness

Il wellness rimanda a un concetto molto più ampio rispetto a quello di fitness: quest’ultimo ci dice infatti che se vogliamo preservarci dalle malattie ed essere efficienti fisicamente dobbiamo dedicarci a sviluppare determinate capacità, ma il concetto rimane ristretto all’ambito fisico.

Il wellness allarga invece gli orizzonti dello stare bene, includendo, oltre alla componente fisica, anche quella sociale e psicologica.
Possiamo tradurlo come uno stato di benessere totale, un modo per arrivare a un’ottima qualità della vita.

Le dimensioni del wellness (fisica, sociale e psicologica) sono tra loro fortemente legate; anche se considerassimo l’esercizio fisico fine a se stesso, otterremmo comunque parallelamente un miglioramento anche delle altre componenti: basti pensare all’attività di socializzazione maturata durante lo sport, che ci mette di buon umore e ci stimola a dare sempre di più.

Nel corso degli ultimi quarant’anni anche il concetto di salute si è evoluto. In passato si considerava in salute la persona che non aveva malattie. Oggi il concetto di salute si sovrappone a quello di wellness, ossia di benessere dinamico e totale.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce la promozione della salute come “un processo che conferisce alle persone la capacità di migliorare il controllo sul proprio stato di salute e comprende tutti gli sviluppi delle conoscenze e dei metodi che contribuiscono al benessere individuale e collettivo”.

“È da notare infine che l’essere in salute è spesso inteso come un dovere, oltre che verso se stessi, anche verso la collettività.”

Anche l’articolo 82 della Costituzione italiana specifica infatti: “La Repubblica tutela la salute come fondamentale diritto dell’individuo e interesse della collettività”.

In conclusione, possiamo definire anche la salute come una condizione di piena efficienza funzionale, mentale, affettiva e relazionale, dunque come uno stato di equilibrio totale dell’organismo.

mental coach

I consigli del Mental Coach

Benefici psicologici conseguenti all’attività fisica L’Associazione Mondiale di Psicologia dello Sport ha identificato i seguenti benefici psicologici come conseguenti all’attività fisica:

• aumento dell’autostima;
• attività aerobica: riduzione di ansia, depressione e stress;
• attività aerobica: incremento del vigore e della prontezza psicologica;
• riduzione dell’ipertensione e di alcuni disturbi psichiatrici;
• attività anaerobica: incremento dei benessere in depressi moderati;
• miglioramento dell’umore.

Importante inoltre il rapporto attività – soddisfazione: bisogna sempre terminare un allenamento con la voglia di ritornare sul campo o in palestra.